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烤肉健康秘诀大公开
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一般人对炭烤食物总感觉既期待又怕受伤害。因为食物经过烧烤,会散发出香味并增加可口性,是所有烹调法中最能呈现食物美味的,这是因为烧烤将水分蒸发,使其美味浓缩,远胜于水煮的清淡无味。但是另一方面也担心 烤肉餐难免不均衡,或是烧烤食物有致癌之危险。怎么能使烤肉餐营养均衡又安心呢?

如何吃得均衡,避免热量过高?

准备适量、多样、均衡的食物。熟悉食物分类及一餐适合吃的份量:

主食类:4份

一份﹦玉米1/3根、土司1片、地瓜1/3个、猪血糕1小块(6×2×1公分)、甜不辣2片蛋豆鱼肉类:2-3份

一份﹦猪肉片1两、剑虾8只、棒棒腿1/2只、秋刀鱼1/2条、香肠1条、贡丸或花枝丸2个、鱼丸5个蔬菜类:1.5份

烤蔬菜1碗

油脂类:3份

奶油1汤匙

水果:1~2份

一份﹦柚子2~3片、其余水果如拳头大小1个饮料:无糖或代糖茶类及可乐、矿泉水?尽量选择瘦肉或不饱和脂肪酸含量高的鱼类,勿吃肥肉、鸡皮。

烧烤时以多纤维的蔬菜优先,因体积大可增加饱足感。吃进去的食物,最好至少一半是蔬菜类。甜椒、四季豆、洋菇、香菇、秋葵、洋葱、茄子、西红柿、茭白笋(带壳烤),都很适合烧烤。甚至叶菜类如高丽菜、芥蓝、A菜也可以用铝箔纸包起来,加点奶油、盐、水、油葱酥或蒜末,烤起来比烫青菜更美味喔!

补充适量水果,不仅热量较低,又富含维生素,且有丰富的果胶及纤维质,可以促进排便、降低胆固醇。

减少调味料的涂抹,以降低盐分摄取,减少肾脏负担。可淋上柠檬汁,或将苹果、奇异果、蔬菜等夹于肉片内,以增加风味。或是以水果泥加少许醋或糖,自制爽口的鲜果烤肉酱。

边吃边玩,增加运动量。且烤肉时间不宜过长,最好在一小时之内完成,其余时间可以泡茶聊天,如此可避免食物在室温下放置过久,也避免时间太长而不知不觉吃过量。

如何防癌?

食物可以先以微波炉调理成半成品,以缩短烧烤的时间。也可先用锡箔纸包裹,再置于炭火上,可以避免直接与炭火接触,油脂滴于炭火上,产生致癌物,又随烟往上冒升,最后会沾附在食物上。

食物一定要烤熟,但避免烤焦。

可采买有皮的肉类或玉米,烤好后去皮再吃。

可多选择青花菜、甘蓝等十字花科蔬菜,有防癌效果。

搭配无糖绿茶当饮料,其中所含的儿茶素,具抗癌效果。


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