|
|
一、提高蛋白质摄入量
多数健美专家建议每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。为了促进肌肉增长，我建议你把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重1．5—2克。提高蛋白质摄入量能增强蛋白质合成，减少蛋白质分解，即产生合成代谢的效果。
二、提高碳水化合物摄入量
每天每磅体重摄入3克碳水化合物会给身体提供充足的能源，确保蛋白质全部用于肌肉增长和修复，而不是用来提供能量。提高碳水化合物摄入的另一个好处是，确保训练期间身体不会分解肌肉来提供能量。
三、摄入合适的脂肪
大马哈鱼体内所含的欧米加一3脂肪酸有助于防止肌肉炎症，改善糖元合成，增强蛋白质合成。建议你每周吃3次大马哈鱼，或每天摄入5－7克鱼油。
四、每天吃六餐
每天吃4餐只对那些有遗传优势的人有效，不会对多数人产生良好的增肌效果。每天吃6餐，每隔2－3小时吃一次，这种吃法有助于提高营养素的消化和吸收。
五、别怠慢了糖
训练后饮食包含简单碳水化合物有助于抑制可的松（一种消耗肌肉的激素）的产生并促进胰岛素释放。训练后立即摄入80—130克碳水化合物，其中至少应有一半是能被快速吸收的简单碳水化合物，如果汁等。
六、使用一种合成代谢营养补剂
如L谷氨酰氨和肌酸。训练后立即摄入2克L谷氨酸氨可提高生长激素水平，10克肌酸能把水带进肌肉，帮助蛋白质合成。
(摘自珈玛医生中华健康网)
|
|
|
用户登录 
新用户注册