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l. 早餐
水果(葡萄抽，柑桔)，可整吃或榨汁
脱脂奶冲高纤维麦片，可上加水果
全麦吐司或硬面包围(加苹果酱或果冻)
2. 上午十点
一个小苹果、桃子或四分之一杯葡萄干，或英式松饼一个
3．午餐
烤土豆，糙米饭或带点鱼或家禽的干面食
绿色蔬菜或一大根胡萝卜
矿泉水，果汁或脱脂奶
或
一碗你最喜欢的自制蔬菜汤
绿色沙拉配不合油脂的调味汁
全麦卷
一杯水果汁或一个苹果
4．下午三点：
一个水果，如苹果、桃子、香蕉、葡萄干或脱脂酸奶
5．晚餐
以矿泉水和水果开胃汁作头道菜
2~3盎司的烤比目鱼、整鸡胸或去皮鸡胸(白色肉类)或火鸡胸脯
两棵蔬菜或绿色沙拉
烤土豆、干面食或糙米饭加蘑菇
两个水果混合成的甜点
赖伯克食谱做到了每天五餐都有水果或果汁，同时还在午餐和晚餐时配备蔬菜。三顿正餐都可以吃全麦面包或面包卷。午餐和晚餐可选择食用干面食、米饭或烤土豆(不加含油脂的调味品)。高蛋白质的食物如鱼或去皮家禽也可晚餐时食用，尽管没有道理说午餐时不能享用这类食品(如果对你而言，午餐传统上才是正餐的话)。
我建议你应习惯上把蛋白质类食品看作是米饭或面食的点缀，而不是独立的一道菜。你根本无需大量的高蛋白质食品。如果养成了这一习惯，你就是养成了更健康的饮食习惯。
如果你坚持采用赖伯克食谱，就不必费心去排除那些会使人长胖的食物，如油炸食品、蛋糕和小甜饼、糖果和巧克力、奶油和调味汁及其他高脂肪的奶制品及牛肉制品，也不必去计较热量。通过用不同的高蛋白质食品和蔬菜来点缀米饭或面食，你可以享用到花样不同的许多道菜。如果你一定要使用调味汁，应保证尽可能是无油脂的。赖伯克食谱不是把精力集中在限制饮食上，而是把精力放在选择对你有益的食品上，同时允许你在多种健康食品中创造性地自我挑选。
对于无法抗拒那些不利于身体健康但又很有诱惑力的食品的人来说，可以通过每周或每月放纵自己一次的办法来解决这一问题。在那一餐上，你可以尽情地吃你想吃的任何东西。只要“狂吃”仅仅是偶一为之，而且有助于你在其余的时间里吃健康食品，那就没关系。那样的“狂吃”是你应当享受的“节日”，因为我们这里谈的不是有关剥夺，而是有关帮助你多活十年的问题。（摘自伽玛医生）
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