放松呼吸 取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹(男性左手在下，右手在上，女性相反)，做腹式深呼吸，呼气时腹部鼓起，吸气时腹部凹陷。重复10-20次。
夹腿提肛 仰卧，双腿交叉(男性左腿在上，右腿在下，女性相反)，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力向上提，持续5秒钟左右。可逐渐长提肛的时间，重复做10-20次。
深呼吸与提肛配合进行 即将上述两节动作同时进行操练。
仰卧屈腿挺身 仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两足平放体侧，收脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩肛门，持续5秒钟左右，还原。重复5—10次。
坐立提肛 先坐于床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下，重复10—15次。
踮足收肛 取站立位，双手叉腰，踮起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原，重复10—15次。
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