对30岁的女人而言，有氧运动是最健康、最具活力的运动方法。有氧运动并非仅指有氧操，应该还包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。听起来是不是都挺无聊的，但是除非有特别的疾病，有氧运动对于保持青春活力、改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。而关键就在于首先应基于自己原有的体能条件，然后再根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的类别，让兴致高涨让情绪HIGH，才能让身体快乐。

    因人而异的“有氧”时间

    很多跳过健身操的人都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会被“打回原形”……为什么？

    原因

    根据运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

    那么，这就发生了一个问题，要看到这个锻炼效果，就需要在保持高强度如65%最大心率下“轻松”运动30分钟或更长时间，那么每个人都有这样的基础体能吗？

    分析

    让我们先来看一下在保持高强度如65%最大心率的情况下运动30分钟是一个怎样的概念。最大心率为220-你的年龄，也就是说一位30岁的锻炼者，最大心率为220-30＝190，那么乘以65%即有氧运动时心跳应保持每分钟124次以上。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到这样要求的心率，其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6～8公里，方可达到65%最大心率的30分钟有氧运动效果。

    我相信非运动人群中大部分没有这样的体能素质，如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。因此不要单纯地把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的。

    对策

 
    那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好的在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)。

    我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。

    用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其效果不会比持续运动差。

    当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但你的耐力和心肺功能有了很大改善，而且能真正达到减肥目的。

 
    适可而止的“有氧”频率

 
    初学者可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？

    当然要健康美丽，有氧运动只是开始。

    度身定制的“有氧”类型

    有氧操

 
    有氧操以活力四射的形式，风格多样的种类，以及目的明确的效果，深得女性得欢迎。

    但我并不主张初学者或体能条件不好的朋友跳有氧操“减肥”，因为太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位还容易造成伤害。另外氧气是有氧操运动减脂的关键，而室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能呼吸到多少氧气？

    游泳

    游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意，不是在游泳比赛，不要追求速度，只要达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

    跑步与快走

    户外跑步会受环境限制，不如选择跑步机，放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，选择一定坡度的跑步机也能提高减肥效果，当然要注意安全。在跑步机上还可使用间隔法锻炼，将高速与低速锻炼相结合。

跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，提高全身灵活度。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容。

   非常提示

 
   7个密语给30岁女人

 
   30岁的女性具有成熟的魅力、丰富的生活经验、有分寸的待人处世等都对男性有特别的吸引力。这个年龄段的女人最主要的是不要让身体患病和精神颓废。因此下面的12条针对这些魅力女性的非常提示，融合了在日常生活中心理、运动、营养、精神疗法的精粹。不必立即去完成全部的12项提示，可循序渐进，一年后，你将会惊奇地发现已逝去地青春活力又回到你的身上。

●提示1：减轻精神压力

为了在生活中实施这项提示，记住3条简单的规则。

呼吸平稳。当感情冲动时，我们会不由自主地屏住呼吸，或者呼吸短促，这只会加重精神压力。

纠正姿势。精神压力引起肌肉紧张，致使我们渐渐拱肩驼背。赶快挺直腰背，就像从肩上卸掉一大堆重物。

坚定信念。即使在几乎没有希望的情况下也要牢记：你能改变局势，向更好的方向发展。

●提示2：不要急于起床

早晨醒来后，仰卧、伸展身体。然后四肢撑着床，身体向上拱拱背，让脊柱也有“苏醒”的时间，这可以避免腰痛，保持良好的姿态，在愉快的心情中开始每一天。

●提示3：不乘电梯

每天沿楼梯上下6分钟，能延长生命3年。

●提示4：向前挺胸走一走

在家里或在公园里散步时，挺起胸膛走一走，对保持形体十分有效。如果平时走路也能这样，能消耗掉多一倍的热量。

●提示5：勤洗手

尤其在炎热的季节里，为了避免受到有害微生物的侵蚀，要勤洗手，特别是在餐前。

●提示6：少吃油腻食物

食谱多选择瘦肉、鱼、脱脂牛奶和蔬菜水果。用餐开始，先吃凉菜和用植物油烹制的菜肴。

●提示7：每天要完成不可少的运动

蹦蹦跳跳、蹲蹲站站，扶椅子背前倾身体，前后左右抡抡手臂。全力以赴地做做这些动作，有助于保持形体，改善血液循环，做多少次根据自己的情况而定。（上海家庭报）