长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臀部多余脂肪，保持形体美。 （１）预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方； （２）挺胸，两手心向上，然后提起左侧臀部，左臂肘接触抬起的左臀，上身和头略向左倾； （３）同１、２节，改换右侧做； （４）直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两臂垂放体侧，两手扶椅子边沿。挺直腰背，头尽力后仰，用力挺胸； （５）后背紧靠椅背，低头，全身放松； （６）坐在椅子上，手扶椅子边沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡，数４个数； （７）慢慢站起，身体略前倾；两手揉前额； （８）两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹。
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