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单臂哑铃划船一直以来是我最喜欢的背部动作之一. 与姿势类似的杆铃划船和t型杠划船(t-bar row)相比较, 使用哑铃有三个主要优势: 1. 它将两侧的背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会. 2. 它允许你将重量拉到更高, 幅度的加大让肌肉得到更加完整的收缩. 3. 这也是我对它最喜欢的一点: 就是单臂哑铃划船对腹外斜肌的发达有意想不到的功效. 腹外斜肌（ｅｘｔｅｒｎａｌ ｏｂｌｉｑｕｅ）：是在身体两旁锯齿肌（ｓｅｒｒａｔｕｓ ａｎｔｅｒｉｏｒ）以下，腰部以上的一段肌群．在这里我提到的主要是它的上半段，即在肋间（ｉｎｔｅｒｃｏｓｔａｌ），从上数下第二块腹肌以上的那部分．在大重量地使用哑铃划船之前， 和许多水平相近的人一样， 我总是认为那是个相当难练到的部位．曾看见有人一天做数百个倾斜的旋转仰卧起坐而久不见效的． 在把这个动作认真加入我训练计划的大约一个月之后，那里的肌肉几乎是奇迹般的发达起来了，把手臂举过头时每一道肌肉都比过去清晰多了,完全是个无心之得. 其实不少针对大肌群的基本动作对于较小的肌肉常有附带的作用． 如仰卧哑铃上拉（ ｄｕｍｂｂｅｌｌ ｐｕｌｌｏｖｅｒ）对于锯齿肌，弯举对于小臂都是明证． 不少职业运动员在日常训练中很少或几乎没有将腹部的动作加入进去，除了个人的基因不同之外，大重量的其他练习是最重要的因素． 在使用大重量动作如死举（硬拉），划船时，身体被强迫用腹肌来支撑住这些重量， 从而达到附带的效果． 注意：这与有些人弯举时借用背部是完全不同的概念－－－腹肌并不用力只是支撑． 许多爱秀侧腹的运动员， 如 ｓｈａｗｎ ｒａｙ， ｆｌｅｘ ｗｈｅｅｌｅｒ， ｋｅｖｉｎ ｌｅｖｒｏｎｅ都是常练哑铃划船的． 动作要点： １． 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上． 身体几乎与地面平行， 抬头挺胸． ２． 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起． 尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧． ３． 缓慢地放下， 保持对重量的控制．一侧练完再练另一边． 重量： 刚开始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来．如：卧推１００ｋｇ可做一组１０次的，单臂划船可用上４０ｋｇ左右,10次． 其它： 值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量， 手却抓不住哑铃了．这时，一副手套将是个好主意．不然用ｗａｉｓｔ ｓｔｒａｐｓ也行－－－其实就是两条３－４ｃｍ宽，４０ｃｍ长的帆布条，一头车住,可绕在手上， 另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑. |