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同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样，凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。 胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说。 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。 训练动作 我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。 1、斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始 ，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。 动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。 2、斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同 ，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。 掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。 3、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。 因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做 25次，然后降到 15次，共做3-4组。 训练频率 很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。 组数和次数 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次 。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6棗8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。 凯文·莱弗隆上胸部训练计划 训练一 练习 组 次 斜板杠铃卧推 4 25 斜板哑铃卧推 4 25 双杠臂屈伸 4 25棗15 训练二 练习 组 次 斜板杠铃卧推 4 6-8 斜板哑铃卧推 4 6棗8 双杠臂屈伸 4 25棗15 附录： 凯文·莱弗隆的时间安排 上午5：00 起床；开车去健身房。 上午6：00 踏一小时固定自行车。 上午7：00 练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。 上午8：00 吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。 上午9：00 早餐后；进行第一次力量训练。 上午11：00 吃第二顿（同第一顿）。 下午2：00前 指导学员训练。 下午2：00 吃另一顿，然后休息一会儿。 下午4：00 巡视健身房，指导学员训练。 下午5：00 吃第四顿。 下午5：30 第二次力量训练。 下午7：00 休息1小时。 下午8：00 吃最后一顿。 下午9：00 再次练腹肌。 下午10：00 踏60分钟固定自行车。 下午11：00 关上健身房回家。 王佳林编译<<健与美>> |