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入秋了，在渐冷的寒风中，北京国际马拉松赛场上那一声枪响，带来的不仅是一场运动的竞技，更掀起了一场全民健身的高潮。越来越多的人跃跃欲试，预备在这个早冷的秋天加强运动，增强体质。不过，“春夏养阳，秋冬养阴”，秋季是收养的季节，运动也应遵循这一规律。所以…… 秋天气候多变，天气渐冷，运动量不宜太大，也不宜剧烈，可以逐步进行一些耐寒锻炼。像慢跑、做操、打太极拳、散步、登山、乒乓球、羽毛球等都是适合秋季的运动。 初试运动循序渐进 在全民健身大潮的影响下，很多人觉得自己也应该在这个秋天加入到健身的行列中。然而，徐大夫提醒说，始终没参与过运动或偶尔才运动的人，由于身体一直处于“原始”状态，所以在最初锻炼时千万不能过猛，一定要循序渐进，做好准备工作、防止受伤。 运动前，做好准备活动是必须的，要把身体舒展开、各关节部位活动开，因为长久不运动，人的肌肉本来就容易收缩，再加上秋季气温较低，肌肉和韧带更会反射性地引起血管收缩，黏滞性增加，关节的活动幅度也减小，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重的还会影响日常生活。 初练者在开始做运动时可以采取由易入难、由短到长的方式。不妨先从跳绳开始，连续跳４分钟，然后放松１分钟，掌握技巧后逐渐延长时间，直到持续２０分钟以上；再比如跑步，之前先要做散步，然后过渡到几分钟的慢跑，或跑５分钟后走２分钟。让身体慢慢适应，几次短慢跑后再逐步加长慢跑时间，最后达到２０分钟以上。其他项目也是一样，先做短时间的适应练习，做出运动计划，每次可以根据身体情况适度加强运动量和时间，直到完全进入状态。 坚持运动谨防受伤 运动贵在坚持，持续适量运动才能对身体有益，而在坚持的同时，秋天里做运动要谨防受伤。每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都不能忽视，不要勉强自己做一些较高难度动作，因为激烈、过度的运动会降低免疫功能。 登山和慢跑都是很理想的秋季运动。登山能使肺通气量、肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖。慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢增加能量消耗，有助于减肥健美。 此外，羽毛球、乒乓球、篮球等运动活动量大，不宜时间过长，以１小时为宜。徐大夫强调说，对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至１４０次为宜。 特殊人群运动禁忌 老人、儿童和一些患有慢性病的人是秋天冷空气里的敏感人群，也许有人认为，秋日里增加运动会对他们的身体有利。而事实正好相反，有很多运动都不适合他们做，有的甚至会造成生命危险。 儿童不宜长跑 儿童身体各器官、组织尚未发育成熟，长跑运动不适合他们。由于人的高矮主要取决于全身骨细胞的生长，参加大能量消耗的长跑运动，会使儿童的营养入不敷出，骨细胞生长速度减慢，妨碍正常的生长发育。不过秋天里，让孩子在户外做一些诸如跳绳、踢球等运动，有利于他们身体素质的提高。 中老年人“留有余地” 秋冬季心肌梗死的发病率明显增高，所以最好在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。 老人最适宜的运动时间是下午３－４点，最好不要采取登山的运动方式，只要每天散步、打打乒乓、太极拳之类，活动半小时以上就好。 秋天偏低的气温会使老人的身体机能减弱，血氧供给不足。由于血氧不足而导致心脑动力障碍的中老年人群，也可以采取慢跑的方式。慢跑的时间最好是在傍晚，因为此时心率及血压的上升率最为平稳，在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率很低，慢跑主要以有氧代谢为主，减缓了循环速度，能有效防治心血管病。 关节病慎动 随着天气的寒冷，很多人采取到健身房或体育场馆进行运动。就以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步会加重慢性扭伤或加速膝关节的退化。 而患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力。 手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛以及电脑族常见的腕症候群等患者，最好避免举哑铃训练手部肌肉，因为经常举哑铃会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步造成手指的酸麻。 |