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人体在锻炼后，必须尽快地消除疲劳，体力才能得以恢复。体育锻炼所以能增强体质，促进健康，就是因为运动能诱导和加深人体“超量恢复”，使运动时被消耗的物质不仅能恢复到原来水平，而且能在一段时间内超过原来水平。锻炼后人体恢复的快慢，同肌肉活动的剧烈程度和运动时能量消耗的多少有密切关系。在一定范围内运动量较大，消耗越多，超量恢复越显著。若活动量过大，恢复过程就会延长。一般来说，大运动量后的恢复不宜超过三天。 锻炼后尽快消除疲劳的方法有以下几种。 1.整理活动：是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过整理活动，可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。整理活动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等。 2.注意休息：锻炼后需要进行休息，以促进人体尽快恢复。良好的睡眠或静止休息，都有助于体力恢复；但也不要忽视积极性休息(如跳跳舞、下下棋等文娱活动)。两种休息方法相结合，快些恢复体力的效果最好。 3.补充营养：由于锻炼时消耗了大量的能量物质，所以锻炼后必须及时补充营养。这要通过饮食摄取人体需要的各种营养物质。在选择食品时，要注意食品的质和量，还要注意各种营养素的比例，以提高食品的利用率和生理价值。 4.进行按摩：要尽快地消除疲劳，恢复体力，也可采用按摩的手法。效果较好的按摩手法有： ①振动——主要用于大块肌肉，对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松，用手指抓住肌肉进行有节奏的振动，操作时不应有疼痛感。 ②推摩——四指并拢，拇指张开，放在被按摩的部位上，手掌动脉硬化、冠心病的发生。另外，体育锻炼还能增强丘脑下部体温调节中枢的工作能力，使它灵活准确地调节体温，更好地适应严寒酷暑的不良气候，预防伤心感冒、中暑、冻伤等疾病。 体育锻炼确实有很多好处。那么，体弱多病的青年怎样锻炼呢。 第一步，进行小运动量锻炼。开始锻炼时，要选择缓和的运动项目，从小运动量练起，量力而行。如清晨到室外做早操或散步，在步行过程中，可以有一段时间走得稍快些，快慢交替，也可以打太极拳、练太极剑、打羽毛球、打乒乓球等。 第二步，稍微增大运动量。经过第一步的锻炼后，看看身体反应如何，要是脉搏正常，食欲和睡眠都有改善，说明锻炼有效果，可继续锻炼下去，还要把运动量稍稍增大些，如：走跑交替等。 第三步，进一步增大运动量。过几个月，身体反应仍然良好，运动量还可以再增大一些，比如由走跑交替到慢跑。坚持一年以后，可有显著变化，比如身体变得强健，生病减少。 有慢性病的青年，一定要在医生的指导下，参加适合自己病情的运动。有心血管病的人，可做徒手操、散步、打太极拳。在运动量上要严格掌握循序渐进的原则，并根据病情变化及时调整。有呼吸系统疾病的人，要避免静止的肌肉用力，在天气骤变、风沙太大时停止锻炼。冷天锻炼，严格用口呼气鼻吸气，以免冷空气刺激咽喉和气管，而加重咳嗽和气喘。有消化系统疾病的人，多参加增强腹肌的锻炼，促进胃肠机能好转，提高腹内压，刺激胃的蠕动。有慢性关节炎的人，更需要锻炼，以改进关节内及其周围器官的血液循环，减轻疼痛。冬天锻炼，要格外注意关节部位的保暖，锻炼后可进行自我按摩。 |