|
匆匆忙忙的烧饼油条族 愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时，在杂志社任职编辑记者的张一文还是对传统的烧饼、油条配豆浆情有独钟。小时候她常吃油条，“看小小一条面团变成长长一根油条，很有趣！”长大后觉得油条太油了、不利于建康，所以选择烧饼或饭团当早餐。 提醒：烧饼的含油量真的比油条少？营养师可不这么认为。“看不见的油脂是最可怕的”，广州营养学会赵先生说。豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上了烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。赵先生说，“烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。”一个烧饼的热量大约是230-250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。至于饭团的热量和油脂量更高，一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47％左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。 建议：此类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯补吃。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，蛋白质品质比较差。烧饼上撒的芝麻通常无法被我们嚼细，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。 休养晚年的清粥小菜族 清粥小菜族以老年人居多。 提醒：这类早餐没有油脂太高的问题，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。淮安市食品营养专科学校营养教师刘先生指出，有些老年人或早餐素食者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。 建议：吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。学生或上班族如果买早餐车的咸粥，建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。同时每天补吃一些水果，但不宜喝果汁，因其热量太高。 精神饱满的素食早餐族 走进扬州三笑集团的办公室，便听见尹丽娟宏亮的笑声，身材纤细修长，说起话来铿锵有力，还不时举手比画，展现丰富的肢体语言，完全看不出来她已经40岁了。 是什么原因让她看起来精神饱满、活力十足？她想了一下说，和吃素有些关系吧！“吃素真的让我体力好、精神好，变得更有耐力了。”尹丽娟神采奕奕地说道。即使有时候为了工作必须晚睡早起，四处奔波，在睡眠不足的情况下，还是可以很有精神地完成工作。 “以前我不大吃青菜，是非常可怕的肉食主义者，一定要吃大块肉，小肉丝是不算肉的。”她瞪大眼睛说。 后来看了一些朋友送的书，开始注意健康方面的知识，又觉得吃素是件环保的事，能让地球的水土资源不受污染，“既健康又环保，为什么不做”？念头一起，尹丽娟便投身吃素食的行列。 早餐对尹丽娟来说，是最重要的一餐，也是唤她从睡梦中清醒的起床号。“每天早上睁开眼，一想到等会儿有什么东西可以吃，就会很高兴地下床，而且从小我就有好习惯，起床后一定要吃东西，所以早餐我一定会吃的。”她笑着说出早餐是让她不会赖床的诱因。 刚开始吃奶蛋素的时候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥当早餐。后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。另外，一瓶优酪乳，加些生菜，煮颗蛋，烤两片全麦吐司。 提醒：整体来看，陈小姐的早餐种类丰富而且均衡。不过杂粮粥、水煮蛋、优酪乳三者不要同一餐吃，蛋白质的摄取有些超量。如果是4匙五宝杂粮粉泡成一碗粥（约2份主食量），再加上两片全麦吐司，蛋白质及热量的需求已经足够。另外，其他两餐避免再吃油煎、油炸的食物。 建议：五宝杂粮粉中，包含豆类和谷类，蛋白质可以取得平衡。另外，这些粉的来源是取自植物种子，蛋白质的品质是植物蛋白质中最精华的，酵母粉又是维生素b群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。如果是不吃蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建议增加豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包，蛋白质来源比较丰富，而且豆类和谷类的蛋白质可以互补。 （完） |