医学界认为，肥胖人数增加的主要原因，一是经常过量食用含高热量的食物。二是缺少运动锻炼。要控制肥胖，保持适宜体重，必须做到每日进食量与体力活动量相平衡，肥胖者应在合理膳食营养的前提下，长期坚持适当的有氧运动。所以减肥＝有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯。 1. 有氧运动： 其能量供给主要来源于糖类和脂肪，如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动，就可有效地消耗体内的剩余热量和脂肪，既可减肥健身，又能起到降低血压、血脂和提高机体免疫力的作用。有氧运动的运动形式和项目甚多，如慢跑、快步走、跑走交替、健身操、健美舞、太极拳、骑自行车、跳绳、划船、游泳、爬楼梯及羽毛球等球类活动等。运动量适合自身条件运动频度一般为每周3—5次每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以110次／分为宜，经过1—3周后，可逐渐升到140次／分 这样每搏输出量接近并达到最佳状态收效较为明显。 有氧运动各项目减肥指标： 爬楼梯1500级(不计时) 250卡 快走(一小时8公里) 555卡 快跑(一小时12公里) 700卡 单车( 小时9公里) 245卡 单车(一小时21公里) 655卡 有氧运动(轻度) 275卡 舞池跳舞 300卡 健身操 300卡 骑马 350卡 网球 425卡 爬梯机 680卡 手球 600卡 桌球 300卡 慢走(一小时4公里) 255卡 慢跑(一小时9公里) 655卡 减肥123 游泳(一小时3公里) 550卡 锯木 400卡 单车(一小时16公里) 415卡 高尔夫球(走路自背球杆) 270卡 有氧运动(中度) 350卡 体能训练 300卡 走步机(一小时6公里) 345卡 轮式溜冰 350卡 跳绳 660卡 郊外滑雪(一小时8公里) 600卡 练武术 790卡 (以上是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减) 有氧运动须具备的条件: (1)有充足的氧气参与运动 (2)运动时间30分钟至60分钟 (3)有效心率小于150次／分钟 2.健康配方: 减肥运动期间，不少女性为了减肥而对高热量的食品退避三舍，特别是碳水化合物(糖)，有些人甚至连含淀粉的食物都不吃，其实，这种忌口是没有必要且有害的，碳水化合物是健康食谱的重要组成部分。人体所需的能量有50％来源于它，在消耗脂肪的时候糖也是重要的催化剂。如果在运动时身体糖分不足，脂肪就会变成对人体有害的化合物——酮。只要控制糖分的摄入总量就可以了。人体经过一晚的睡眠，体内糖分都耗光了，所以在晨练前一定要吃点甜食以补充糖分。“少食多餐”也是一种减肥的好方法，试一试将每天的三顿饭分成五到六顿来吃进餐的时间尽量延长，这种饮食方式可使食物随着吃随时消耗，避免体内产生“过剩物资”，实现能量的“收支平衡”。 3.保持良好心境 在运动减肥的过程中随时保持良好的心情也不可忽视，如果你的心情总处在沮丧和焦急之中的话，你的减肥计划永远不会完成，因为你绝对没法坚持下去。你应当告诉自己随着每一次肌肉的运动，那恼人的脂肪都会消耗几克，而你的耐力和活力都会增加一分。 减肥并不减体重 大多数人往往只看体重减轻了多少，而不在乎减肥质量。科学的减肥观念是看脂肪减去多少。消脂肪减肥才是真正安全高效的减肥方法，运动减肥后你会发现体重没减多少但身材变苗条了，那是运动后“松散“的部位变成了肌肉。
|