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教你健康又瘦身的脂肪摄取法
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好不容易从满坑满谷的零食堆中选出一包,你迅速地瞄一下上面的营养成分表,一面掐指盘算着:「如果我吃下两包,就等于吃进了10克的脂肪。」减重是每个人的健康大事,大家都学习着计算每一口食物所含有的脂肪量,除了试图活得更健康,更希望把身上的赘肉计算掉。

但是,你知道吗?你所斤斤计较食物中脂肪量,可能只是白忙一场罢了!专家表示想要甩掉赘肉的关键,并不只是在于你靠运动、日常活动等消耗掉多少脂肪;更重要的是你究竟吃进去哪一种类的脂肪。

★低脂、无脂一定好吗?

营养师建议:日常脂肪摄取量应该维持在摄取总热量的20%-30%间,因为,有适量的脂肪才能使身体机能健康运作。脂肪能帮助人体制造荷尔蒙,填充在体内来保护器官。更重要的是,人体需要脂肪来吸收脂溶性维他命(如维他命A、D),这些能帮助皮肤成长、骨骼健壮,并让你的发质更加闪亮动人。

一餐水煮蔬菜、水果切片及糙米饭的午餐组合,已经符合健康低脂的标准了,你可以在蔬菜上试着拌一茶匙的橄榄油,不但为口感加分,还不会破坏你的饮食计画。

你也可以试着在吃水果时,配着一点「脂肪」,像是吃盘洒些起司的苹果拼盘,这比你单吃一颗苹果还营养。

★你应该远离的脂肪其实是‥‥饱和脂肪、转换脂肪酸

没错,一个正常人一定得摄取适量的脂肪,但是并不是漫无选择的,有些种类的脂肪,你还是需要避免。

其中,最麻烦的是「饱和脂肪」,他蕴藏在红肉(牛肉、猪肉...)、全乳制品及棕榈仁油和椰子油中。这类脂肪会增加体内的胆固醇并阻碍动脉。当然,你还是不能完全地把他从你的饮食中剔除,毕竟,这类食物在我们的营养摄取中助益良多。红肉富含高热量的铁质,而乳制品则是最佳钙的来源。

你可以聪明地把它控制至平日热量再少10%,或是找一些饱和脂肪较低的替代品,像是低脂乳、低脂干酪及瘦肉,并要随时警惕自己在每一餐中,酌食肉类至60-80克,也就是一餐吃大概一副扑克牌大小的份量就好了。

看到这里,你是不是想去看看食品标示的成分表上的「饱和脂肪」含量有多少?别急,告诉你坏消息喔!很多时候,他们是藏匿在所谓的健康食物中,这些食物可能号称是低饱和脂肪或零胆固醇。

★但你可能不知道,饱和脂肪正以另一种形式高量存在,也有阻塞动脉的潜在危机,那就是「转换脂肪酸」。

有很多厂商为了制造零胆固醇的零食和糕点,使用「不饱和脂肪」;但在制造过程中,借着部份的氢化物使液态油脂转换成固态形式,竟然制造出另一种脂肪--「转换脂肪酸」。这种「转换脂肪酸」和「饱和脂肪」一样,会增加体内胆固醇的含量,导致血小板阻塞在动脉中。这代表了那些标榜着「低脂」、「零胆固醇」的健康食品,并不如外界所想象的那么健康?哈佛医学院一项规模甚大的研究显示,8700名饮食中设有「转换脂肪酸」的女性,罹患心脏病的机率较高。

目前,计算「转换脂肪酸」含量的食物并不普遍,但从成分中的氢化油倒可以指出「转换脂肪酸」的存在,一大口的人工奶油虽然只有2克的「饱和脂肪酸」,但也不为人知地隐藏了2克「转换脂肪酸」。因此,美国联邦商业委员会已经在最近禁止厂商,号称自己是「Heart Smart」了!

当然有上千种的加工食品中含有氢化油的成分,想要完全避免是不太可能的。美国公共健康科学中心建议,选购加工食品时应注意成分表上是否标有「不含饱和脂肪酸」,他们的「转换脂肪酸」含量较低。


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